¿Cómo fomentar la diversidad de la microbiota intestinal para mejorar la salud?

Por Guadalupe Benavídez

La microbiota intestinal se refiere al conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino. No los vemos pero allí están, cumpliendo funciones esenciales.

La diversidad es uno de los parámetros más representativos para evaluar. Cada tipo de bacteria tiene sus propias funciones que a menudo son complementarias.

A más diversidad, mejor. Debemos lograr a través de nuestros hábitos un ecosistema diverso y estable, tal como ocurre en la naturaleza. Si hacemos una analogía entre nuestro intestino y la naturaleza podemos decir que un ecosistema natural que cuenta con diversidad de recursos tales como organismos vivos, plantas, agua, etc.; es un ecosistema más resistente y resiliente ante las perturbaciones externas. ¡Lo mismo ocurre con nuestro intestino!

Contar con una alta variedad de especies bacterianas diferentes es un indicador de salud y bienestar. Además, lograr una buena diversidad nos protegerá frente a diferentes condiciones en relación a nuestro sistema digestivo, inmune y metabólico. En contraposición, una microbiota intestinal poco diversa se asocia a: enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias crónicas y diabetes, y es más habitual en personas mayores.

¿Cómo mejoramos la diversidad?

A través de un estilo de vida y de alimentación saludable. Moverse, dormir bien, gestionar el estrés, comer sano e hidratarse.

La alimentación es el factor principal que modula qué bacterias cultivamos y cuáles no. Es decir que lo que comemos o no estamos comiendo forma parte del problema pero también de la solución.

¿Qué les gusta a las bacterias benéficas de nuestro intestino?

• Alimentación variada: comprá la fruta y verdura de estación. Elegí variedad de alimentos de origen vegetal. Un estudio científico muestra que quienes consumieron más de 30 tipos de plantas por semana versus los que consumieron 10 tipos o menos, aumentaron la diversidad de la microbiota intestinal. Por eso es importante que encuentres la manera de contar cuántos alimentos de origen vegetal diferente estás consumiendo en 1 semana (entre frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales).

•  Alimentos con alto contenido en fibra como cereales de grano enteros, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas.

• Alimentos con prebióticos ya que son alimento para las bacterias buenas del intestino. Entre ellos: ajo, puerro, raíz de achicoria, cebolla, alcaucil, espárragos, banana, legumbres, almendras, leche, cereales integrales como trigo, cebada, centeno.

•  Alimentos fermentados como el yogur.

Te invito a que te animes a probar nuevos alimentos y sabores, a incluir nuevas recetas con los alimentos mencionados para potenciar tu bienestar.

Por otro lado, la dieta de tipo occidental donde prevalece el consumo de alimentos ricos en grasas de origen animal, proteínas de origen animal y azúcares simples se correlaciona con una menor diversidad de nuestro microbiota intestinal.

(*) Lic. en Nutrición, Coach de salud Certificada, Especialista en Bienestar Organizacional